О здоровом сне, «раннем вставании» и «естественном вставании»

Одним из действенных методов повышения продуктивности является т.н. раннее вставание. Я неоднократно начинал использовать этот приём, но продержавшись 2-5 дней, «уходил в запой отсыпной». 🙂 Главным минусом данной практики для меня стало то, что и тишина, и меньшее количество отвлекающих факторов по утрам, и прочие «плюсы» зачастую не приводили к улучшению продуктивности — моя невыспанность всё сводила на нет.

Я понял, что мне такой вариант не подходит, и нужно его адаптировать под себя, потому что раннее вставание не ценно само по себе — ценны его результаты. Я решил найти такой метод, при котором вставание главным образом будет естественным и будет способствовать бодрости и продуктивности, а уж насколько оно раннее — не столь и важно.

И постепенно такой метод выработался («как-то сам», т.е. я его не специально придумал). Но сразу предупреждаю: я утверждаю, что этот метод работает для меня, но я совсем не уверен, что он подойдёт вам. Кроме того, следует учесть, что у меня нет жёсткого рабочего дня.

Итак…

Практически все, кого я читал, утверждают, что обязательно вставать каждый день в одно и то же время. Некоторые также рекомендуют и ложиться в одно и то же время (но тут разные «адепты» говорят по-разному). То есть система сориентирована не на человека и его организм, а на часы (тикающую коробку). И это неправильно. Кстати,  аналогичные мысли возникли и у Tiaurus’а.

Кроме того, и самое главное: важнее не количество часов сна, а качество сна, т.е. — отдохнул ли организм или нет. Не знаю, как у вас, а мне в разные дни для отдыха (т.е. чтобы выспаться) требуется разное, заранее мне неизвестное время. Это зависит от нагрузки за прошедший день (в основном эмоциональной), от ритма предыдущего дня, даже от погоды, и прочих (зачастую мне неведомых) факторов.

В общем, в итоге я пришёл к такому решению:

  1. Я стараюсь ложиться до 22:30, максимум до 23:00. Опытным путём я выяснил, что если в 23:00 я не сплю, то потом у меня «бодряк» примерно до 00:30. У вас время может быть другим, но не думаю, что оно будет сильно отличаться, потому что один час сна до полуночи равен двум часам сна после полуночи (формула не моя).
  2. Вечером у меня обязательно есть примерный план следующего дня. В крайнем случае, есть ощущение — завтра «рабочий день» или «выходной». Это важный момент! Если нет чёткого плана хотя бы на утро, то проснувшись, вы будете думать: «вставать, или ещё поспать?»
  3. Минимум за пол-часа до сна (а желательно и за час-полтора) — никакого компьютера. Вобщем, перед сном — спокойная обстановка. Плюс мы ужинаем не позднее 19:00 (позже можем только кисломолочное или фрукты, и то — не всегда).
  4. Я не завожу будильника. Единственный вариант, когда я могу это сделать — если завтра нужно утром на поезд/автобус.
  5. Утром организм просыпается сам, «взяв» столько сна, сколько ему требуется в данный конкретный день. Да, я ему доверяю, он лучше знает. 🙂
  6. Дополнено: Из моего опыта, легче всего вставать до 7 утра, после 7 — сложнее, после 8 — ещё сложнее. Разница всего в 20-30 минут может сильно влиять на результат. Думаю, тут дело в «природных ритмах».
  7. Дополнено: Чтобы сбросить остатки сна — я растираю лицо и шею.

Каковы же результаты?

  1. Я высыпаюсь — это главное. Лично для меня невыспанность страшнее голода, поэтому встать на два часа раньше, но разбитым — это значит, минимум пол-дня насмарку. Уж лучше эти два часа поспать, зато потом я за компьютером буду работать, а не сидеть, пялясь в экран.
  2. Обычно я встаю рано: мой рабочий день начинается раньше «обычного офисного» — каждый день время немного отличается, обычно это между 5:30 и 6:30, хотя на выходных я могу встать и в 9:00, и в 10:00, а у родителей — и в 12:00 (редко).
  3. У меня и в самом деле утром собранность выше. Причём не только за компьютером.

Хочу особо отметить, что в этой системе самое важное звено — это «настрой» на завтрашний день. Т.е. если я вечером говорю себе (нет, я ничего не говорю, я просто знаю!), что завтра рабочий день — то к утру организм как бы мобилизирует свои силы и просыпается бодрым. Если же завтра выходной — он как бы «настраивается на праздность» и я сплю больше. Это, кстати, позволяет восполнить какие-то недостатки сна, накопившиеся за неделю (если они были).

Вот такая система. Конечно, если бы мне нужно было ходить на работу, например, к 9 утра — систему нужно было бы корректировать (например, подстраховываться с помощью будильника). Когда появятся дети — тоже будут коррективы. 🙂 Но в теперешнем виде она отлично работает.

Попробуйте, может и вам такое подойдёт 🙂

Дополнено: Чтобы было легче встать, я использую вот такой приём.


Желаете отблагодарить автора? Есть несколько возможностей! :-)
Яндекс.Деньги:   PayPal:
Прочие варианты:
  • Купить подарочный сертификат Amazon и послать его на e-mail aleksey@trufanov.com
  • Перевод WebMoney WMZ на счёт Z102288667626
  • Перевод Яндекс Деньги на счёт 41001351592123


20 комментариев на “О здоровом сне, «раннем вставании» и «естественном вставании»”

  1. Алексей Чернов Says:

    Согласен с тобой, ощущаю тоже самое. Только пока не приучил себя отказываться от компьютера за пол-часа до сна и ужинать так рано. И особенно просыпаться без будильника, но это в силу того, что практически каждый день утром ждёт меня поездка на автобусе. А днём ты никогда не дремаешь? Я, если не на учебе в это время, а дома, то обязательно после обеда пол-часика, но вздремну, иначе просто «рубит», даже если выйду прогуляться на улицу.

  2. Алексей Чернов Says:

    Ну и ты, наверное, уже читал в нашем журнале статью про ранний подъём, которую я написал неделю назад со своим опытом.

  3. BlackBird Says:

    Алексей Чернов, идея изложить у меня возникла уже давненько. А твоя статья подтолкнула к этому 🙂

  4. BlackBird Says:

    Алексей Чернов, насчёт «вздремнуть днём». Да, бывает такое. Причём даже не зависит от того, когда я встал. Т.е. бывает, что в течение недели ни разу не возникает такого желания, а потом вдруг — два дня подряд 🙂 Т.е. организм сам просит, когда ему надо, важно просто давать ему то, что он просит 🙂

  5. BlackBird Says:

    Алексей Чернов, да, так вот, насчёт вздремнуть. У меня есть такая фишка: когда днём (или вечером) очень хочется спать, то я ложусь либо подремать (но с негромко включенной музыкой), либо в шавасану. В любом случае, самое важное — не уснуть полностью. Дальше происходит вот что: я некоторое время лежу, потом мысли стихают, потом я «проваливаюсь» на несколько секунд/минут (до 7 минут) в полусон/полудрёму (при этом могу слышать, что происходит вокруг), потом «возвращаюсь» — бодрый и полностью отдохнувший. При этом полного засыпания НЕ происходит! Не знаю, бывает ли такое у других, но у меня — так. Кстати, такое же несколько раз было в спортзале, когда я после занятия ложился в шавасану на коврике/подстилке для занятий. Конечно, если человек работает в офисе, то вряд ли это ему доступно.

  6. Алексей Чернов Says:

    Очень знакомо, я иногда так в лотосе перехожу в «Ждущий», но не «Спящий» режим, если проводить аналогии 🙂 А вот в шивасане я засыпаю, что, однако, тоже неплохо, ощущения другие от такого сна! Насчёт дрёмы в обед, тоже совершенно верно подмечено тобой, что иногда вроде выспался за ночь классно, а всё равно клонит. Главное, совет тем, кто предпочитает именно дремать, то есть переходить в короткий «спящий режим» днём — старайтесь вздремнуть столько, сколько нужно, но не переборщить, иначе голова потом «тяжёлая» будет, а если сколько нужно — то как раз наоборот. Но именно такая «медитация» днём, как пишет тёска выше — это то, что нужно попробовать по-любому!

  7. Andre Gorrion Says:

    Я понял в своей жизни, что главное не высыпание, а засыпание! Моя методика засыпания такова: Первое: есть один, очень помогающий мне, способ. Суть его в чем: перед сном, скажи себе — «сегодня я высплюсь», «я просплю 5 часов, и не буду хотеть спать». Это для начала. Второе: Душ теплый, комфортный, немного горячий перед сном, голову не мочить. Третье: Растяжка перед сном или йога, спокойно, медленно, тихо, по кайфу, никаких быстрых упражнений и резких движений. Четвертое: засыпаешь на спине. Дышишь ровно. Начинаешь расслаблять тело, с пальцев ног, контролируй этот процесс, медленно и верно. Качественный сон — отдельная тема, главное заснуть хорошо)

  8. BlackBird Says:

    Andre Gorrion, да, твой пункт номер один — ключевой и в моей методике 🙂 Растяжка перед сном — надо будет попробовать. Кстати, я в последнее время сплю почти всё время без подушки: голова часть ночи — на валике, часть ночи — без ничего.

  9. Катерина Труфанова Says:

    Не знаю, ребята, по-моему, вы все-таки упускаете момент деления людей на сов и жаворонков. Как бы я себя ни настраивала, просыпаться раньше 9-10 утра для меня — целая проблема. Ну, проснуться, вылезти из кровати я, конечно, могу, потому что надо. Но примерно до 11 утра я буду зевать, ходить в плохом настроении, работоспособность, опять же, никакая. То же самое вечером: раньше полуночи я заснуть не могу, хотя бы потому, что у меня это самый пик активности умственной и физической, мне хочется что-то делать, куда-то идти, с кем-то общаться, мысли очень интересные в голову приходят.

  10. BlackBird Says:

    Кать, я думаю, что сова и жаворонок — это понятие для многих (но не для всех) людей временное. Т.е. при желании можно перестроиться — не мгновенно, но за несколько дней/недель — можно. Я тоже раньше думал, что «у меня пик активности вечером» 😉 Насчёт «буду зевать и ходить в плохом настроении» — это признаки НЕВЫСПАННОСТИ, а она не сильно зависит от того, ВО СКОЛЬКО ты встала, она зависит от того, сумел ли организм отдохнуть за время сна, или нет. У меня иногда даже бывают ситуации типа «лёг около полуночи, встал около шести добрый и активный».

  11. Andre Gorrion Says:

    Катерина Труфанова, ни в коем случае нельзя пытаться переделать свой сон под противоположный график. Если Вы сова, то нельзя из себя делать жаворонка. Спать надо только так, как удобно. Мне удобно просыпаться рано утром, и делать все дела, планировать, писать в ежедневник, книгу и персональный блог заметки и мысли, тренироваться и медитировать. Если бы мне было неудобно и неприятно все это, точнее, если бы мне не приносило это все удовольствие, я даже бы не стал пытаться рано вставать. А вот уже лет 13 встаю без будильника. Если Вы — сова, будьте ей. Когда придет время перестроится на жаворонка, придет осознание и понимание всех плюсов, или появится надобность перехода, поверьте, переход станет быстрым и эффективным.

  12. BlackBird Says:

    Andre Gorrion, а вот не согласен я насчёт «ни в коем случае». Я много лет ложился поздно, вставал тоже поздно (благо, работа позволяла приходить на офис и в 10, и в 11). А теперь вот встаю между 6 и 7, без будильника 🙂 Зачастую «сова» (точнее, тот, кто думает, что он «сова») — просто сидит перед телевизором или за компьютером допоздна, ложится спать, когда уже начинает засыпать за экраном. Вот это как раз — «ни в коем случае» 🙂

  13. BlackBird Says:

    Andre Gorrion, я хочу сказать, что зачастую люди придерживаются не того графика, который желателен для организма, а тот, который навязан неправильным образом жизни.

  14. Andre Gorrion Says:

    А что есть правильный образ жизни? Как определить, что мой образ жизни является правильным? Мне кажется, тут как у природы — нет плохой погоды. Пока нет нужды переходить на образ жизни жаворонка, не стоит себя «ломать».

  15. BlackBird Says:

    Andre Gorrion, «пока нет нужды или желания — не стоит себя ломать» и «не в коем случае нельзя» — это немного разные советы 😉 С первым я соглашусь, со вторым — нет, основываясь на своём личном опыте и опыте других людей.

  16. Катерина Труфанова Says:

    Брат, ну не могу, не могу я быть бодрой и доброй раньше 10 утра! Да, я могу проснуться в любое время (кстати, без будильника), но при этом я буду вялая и раздражительная и раньше 11 раскачаться все равно не смогу. Если я в 5-6 утра встаю просто попить воды, я хожу по дому, покачиваясь и иногда даже в дверь не вписываюсь (нет, мой мозг не спит, я все соображаю). Последние несколько дней я ложусь спать около 11 (что для меня рано), в 8 утра я по-прежнему вытягиваю себя из постели. Так что все-таки согласна с Andre Gorrion, что ломать себя не надо ни в коем случае.

  17. BlackBird Says:

    Кать, перечисленное тобой — это признаки НЕВЫСПАННОСТИ. Пойми наконец, невыспанность — не обязательно из-за раннего вставания 🙂 Ещё один важный момент — КОГДА и как встать. Из моего опыта, вставать лучше до 7 утра, ибо потом сложнее. А встать в 8 — ещё сложнее, и при этом будет как ты описываешь. Кроме того, зная твой график, стиль жизни (пусть и не вполне зависящий от тебя, но всё же — командировки, да ещё такие), плюс нервы в последние несколько недель (а то и месяцев), я думаю, проблема — в хронической усталости. И время вставания тут совсем ни при чём. Я не говорю, что нужно обязательно вставать рано, но категорическое «ни в коем случае» я считаю глупым и даже вредным советом.

  18. BlackBird Says:

    Дополнил пост п.п. 6 и 7.

  19. Код Боюн Says:

    Ээээ. Почитайте для начала о т.н. биоритмах и вы поймете когда лучше ложиться. Затем почитайте о ритмах сна, что бы знать когда вставать. И забудьте о будильнике. Далее, читайте об очистке организма и о голодании. Ну и йога/цигун вам в помощь! Кстати, Тесла спал всего по 4 часа в сутки и жил долго и продуктивно.

  20. Антон(брат) Says:

    Блин,я бы изменил заголовок статьи…я подумал,что статья совсем про другое…