О здоровом сне, «раннем вставании» и «естественном вставании»
Одним из действенных методов повышения продуктивности является т.н. раннее вставание. Я неоднократно начинал использовать этот приём, но продержавшись 2-5 дней, «уходил в запой отсыпной». 
Главным минусом данной практики для меня стало то, что и тишина, и меньшее количество отвлекающих факторов по утрам, и прочие «плюсы» зачастую не приводили к улучшению продуктивности — моя невыспанность всё сводила на нет.
Я понял, что мне такой вариант не подходит, и нужно его адаптировать под себя, потому что раннее вставание не ценно само по себе — ценны его результаты. Я решил найти такой метод, при котором вставание главным образом будет естественным и будет способствовать бодрости и продуктивности, а уж насколько оно раннее — не столь и важно.
И постепенно такой метод выработался («как-то сам», т.е. я его не специально придумал). Но сразу предупреждаю: я утверждаю, что этот метод работает для меня, но я совсем не уверен, что он подойдёт вам. Кроме того, следует учесть, что у меня нет жёсткого рабочего дня.
Итак…
Практически все, кого я читал, утверждают, что обязательно вставать каждый день в одно и то же время. Некоторые также рекомендуют и ложиться в одно и то же время (но тут разные «адепты» говорят по-разному). То есть система сориентирована не на человека и его организм, а на часы (тикающую коробку). И это неправильно. Кстати, аналогичные мысли возникли и у Tiaurus’а.
Кроме того, и самое главное: важнее не количество часов сна, а качество сна, т.е. — отдохнул ли организм или нет. Не знаю, как у вас, а мне в разные дни для отдыха (т.е. чтобы выспаться) требуется разное, заранее мне неизвестное время. Это зависит от нагрузки за прошедший день (в основном эмоциональной), от ритма предыдущего дня, даже от погоды, и прочих (зачастую мне неведомых) факторов.
В общем, в итоге я пришёл к такому решению:
- Я стараюсь ложиться до 22:30, максимум до 23:00. Опытным путём я выяснил, что если в 23:00 я не сплю, то потом у меня «бодряк» примерно до 00:30. У вас время может быть другим, но не думаю, что оно будет сильно отличаться, потому что один час сна до полуночи равен двум часам сна после полуночи (формула не моя).
- Вечером у меня обязательно есть примерный план следующего дня. В крайнем случае, есть ощущение — завтра «рабочий день» или «выходной». Это важный момент! Если нет чёткого плана хотя бы на утро, то проснувшись, вы будете думать: «вставать, или ещё поспать?»
- Минимум за пол-часа до сна (а желательно и за час-полтора) — никакого компьютера. Вобщем, перед сном — спокойная обстановка. Плюс мы ужинаем не позднее 19:00 (позже можем только кисломолочное или фрукты, и то — не всегда).
- Я не завожу будильника. Единственный вариант, когда я могу это сделать — если завтра нужно утром на поезд/автобус.
- Утром организм просыпается сам, «взяв» столько сна, сколько ему требуется в данный конкретный день. Да, я ему доверяю, он лучше знает.
- Дополнено: Из моего опыта, легче всего вставать до 7 утра, после 7 — сложнее, после 8 — ещё сложнее. Разница всего в 20-30 минут может сильно влиять на результат. Думаю, тут дело в «природных ритмах».
- Дополнено: Чтобы сбросить остатки сна — я растираю лицо и шею.
Каковы же результаты?
- Я высыпаюсь — это главное. Лично для меня невыспанность страшнее голода, поэтому встать на два часа раньше, но разбитым — это значит, минимум пол-дня насмарку. Уж лучше эти два часа поспать, зато потом я за компьютером буду работать, а не сидеть, пялясь в экран.
- Обычно я встаю рано: мой рабочий день начинается раньше «обычного офисного» — каждый день время немного отличается, обычно это между 5:30 и 6:30, хотя на выходных я могу встать и в 9:00, и в 10:00, а у родителей — и в 12:00 (редко).
- У меня и в самом деле утром собранность выше. Причём не только за компьютером.
Хочу особо отметить, что в этой системе самое важное звено — это «настрой» на завтрашний день. Т.е. если я вечером говорю себе (нет, я ничего не говорю, я просто знаю!), что завтра рабочий день — то к утру организм как бы мобилизирует свои силы и просыпается бодрым. Если же завтра выходной — он как бы «настраивается на праздность» и я сплю больше. Это, кстати, позволяет восполнить какие-то недостатки сна, накопившиеся за неделю (если они были).
Вот такая система. Конечно, если бы мне нужно было ходить на работу, например, к 9 утра — систему нужно было бы корректировать (например, подстраховываться с помощью будильника). Когда появятся дети — тоже будут коррективы. Но в теперешнем виде она отлично работает.
Попробуйте, может и вам такое подойдёт
Дополнено: Чтобы было легче встать, я использую вот такой приём.
Май 9th, 2009 в 20:01
Согласен с тобой, ощущаю тоже самое.
Только пока не приучил себя отказываться от компьютера за пол-часа до сна и ужинать так рано. И особенно просыпаться без будильника, но это в силу того, что практически каждый день утром ждёт меня поездка на автобусе.
А днём ты никогда не дремаешь? Я, если не на учебе в это время, а дома, то обязательно после обеда пол-часика, но вздремну, иначе просто «рубит», даже если выйду прогуляться на улицу.
Май 9th, 2009 в 20:02
Ну и ты, наверное, уже читал в нашем журнале статью про ранний подъём, которую я написал неделю назад со своим опытом.
Май 9th, 2009 в 20:40
Алексей Чернов, идея изложить у меня возникла уже давненько. А твоя статья подтолкнула к этому
Май 9th, 2009 в 20:42
Алексей Чернов, насчёт «вздремнуть днём». Да, бывает такое. Причём даже не зависит от того, когда я встал. Т.е. бывает, что в течение недели ни разу не возникает такого желания, а потом вдруг — два дня подряд
Т.е. организм сам просит, когда ему надо, важно просто давать ему то, что он просит 
Май 9th, 2009 в 20:47
Алексей Чернов, да, так вот, насчёт вздремнуть. У меня есть такая фишка: когда днём (или вечером) очень хочется спать, то я ложусь либо подремать (но с негромко включенной музыкой), либо в шавасану. В любом случае, самое важное — не уснуть полностью.
Дальше происходит вот что: я некоторое время лежу, потом мысли стихают, потом я «проваливаюсь» на несколько секунд/минут (до 7 минут) в полусон/полудрёму (при этом могу слышать, что происходит вокруг), потом «возвращаюсь» — бодрый и полностью отдохнувший. При этом полного засыпания НЕ происходит! Не знаю, бывает ли такое у других, но у меня — так. Кстати, такое же несколько раз было в спортзале, когда я после занятия ложился в шавасану на коврике/подстилке для занятий.
Конечно, если человек работает в офисе, то вряд ли это ему доступно.
Май 9th, 2009 в 21:01
Очень знакомо, я иногда так в лотосе перехожу в «Ждущий», но не «Спящий» режим, если проводить аналогии
А вот в шивасане я засыпаю, что, однако, тоже неплохо, ощущения другие от такого сна!
Насчёт дрёмы в обед, тоже совершенно верно подмечено тобой, что иногда вроде выспался за ночь классно, а всё равно клонит.
Главное, совет тем, кто предпочитает именно дремать, то есть переходить в короткий «спящий режим» днём – старайтесь вздремнуть столько, сколько нужно, но не переборщить, иначе голова потом «тяжёлая» будет, а если сколько нужно – то как раз наоборот.
Но именно такая «медитация» днём, как пишет тёска выше – это то, что нужно попробовать по-любому!
Май 10th, 2009 в 16:02
Я понял в своей жизни, что главное не высыпание, а засыпание! Моя методика засыпания такова:
Первое: есть один, очень помогающий мне, способ. Суть его в чем: перед сном, скажи себе – «сегодня я высплюсь», «я просплю 5 часов, и не буду хотеть спать». Это для начала.
Второе: Душ теплый, комфортный, немного горячий перед сном, голову не мочить.
Третье: Растяжка перед сном или йога, спокойно, медленно, тихо, по кайфу, никаких быстрых упражнений и резких движений.
Четвертое: засыпаешь на спине. Дышишь ровно. Начинаешь расслаблять тело, с пальцев ног, контролируй этот процесс, медленно и верно.
Качественный сон – отдельная тема, главное заснуть хорошо)
Май 10th, 2009 в 18:47
Andre Gorrion, да, твой пункт номер один — ключевой и в моей методике
Растяжка перед сном — надо будет попробовать. Кстати, я в последнее время сплю почти всё время без подушки: голова часть ночи — на валике, часть ночи — без ничего.
Май 11th, 2009 в 07:16
Не знаю, ребята, по-моему, вы все-таки упускаете момент деления людей на сов и жаворонков. Как бы я себя ни настраивала, просыпаться раньше 9-10 утра для меня – целая проблема. Ну, проснуться, вылезти из кровати я, конечно, могу, потому что надо. Но примерно до 11 утра я буду зевать, ходить в плохом настроении, работоспособность, опять же, никакая.
То же самое вечером: раньше полуночи я заснуть не могу, хотя бы потому, что у меня это самый пик активности умственной и физической, мне хочется что-то делать, куда-то идти, с кем-то общаться, мысли очень интересные в голову приходят.
Май 11th, 2009 в 08:56
Кать, я думаю, что сова и жаворонок — это понятие для многих (но не для всех) людей временное. Т.е. при желании можно перестроиться — не мгновенно, но за несколько дней/недель — можно. Я тоже раньше думал, что «у меня пик активности вечером»
Насчёт «буду зевать и ходить в плохом настроении» — это признаки НЕВЫСПАННОСТИ, а она не сильно зависит от того, ВО СКОЛЬКО ты встала, она зависит от того, сумел ли организм отдохнуть за время сна, или нет. У меня иногда даже бывают ситуации типа «лёг около полуночи, встал около шести добрый и активный».
Май 11th, 2009 в 18:06
Катерина Труфанова, ни в коем случае нельзя пытаться переделать свой сон под противоположный график. Если Вы сова, то нельзя из себя делать жаворонка. Спать надо только так, как удобно. Мне удобно просыпаться рано утром, и делать все дела, планировать, писать в ежедневник, книгу и персональный блог заметки и мысли, тренироваться и медитировать. Если бы мне было неудобно и неприятно все это, точнее, если бы мне не приносило это все удовольствие, я даже бы не стал пытаться рано вставать. А вот уже лет 13 встаю без будильника.
Если Вы – сова, будьте ей. Когда придет время перестроится на жаворонка, придет осознание и понимание всех плюсов, или появится надобность перехода, поверьте, переход станет быстрым и эффективным.
Май 11th, 2009 в 19:54
Andre Gorrion, а вот не согласен я насчёт «ни в коем случае». Я много лет ложился поздно, вставал тоже поздно (благо, работа позволяла приходить на офис и в 10, и в 11). А теперь вот встаю между 6 и 7, без будильника
Зачастую «сова» (точнее, тот, кто думает, что он «сова») — просто сидит перед телевизором или за компьютером допоздна, ложится спать, когда уже начинает засыпать за экраном. Вот это как раз — «ни в коем случае»
Май 11th, 2009 в 19:56
Andre Gorrion, я хочу сказать, что зачастую люди придерживаются не того графика, который желателен для организма, а тот, который навязан неправильным образом жизни.
Май 11th, 2009 в 21:40
А что есть правильный образ жизни? Как определить, что мой образ жизни является правильным? Мне кажется, тут как у природы – нет плохой погоды. Пока нет нужды переходить на образ жизни жаворонка, не стоит себя «ломать».
Май 12th, 2009 в 21:52
Andre Gorrion, «пока нет нужды или желания — не стоит себя ломать» и «не в коем случае нельзя» — это немного разные советы
С первым я соглашусь, со вторым — нет, основываясь на своём личном опыте и опыте других людей.
Май 14th, 2009 в 04:15
Брат, ну не могу, не могу я быть бодрой и доброй раньше 10 утра! Да, я могу проснуться в любое время (кстати, без будильника), но при этом я буду вялая и раздражительная и раньше 11 раскачаться все равно не смогу. Если я в 5-6 утра встаю просто попить воды, я хожу по дому, покачиваясь и иногда даже в дверь не вписываюсь (нет, мой мозг не спит, я все соображаю).
Последние несколько дней я ложусь спать около 11 (что для меня рано), в 8 утра я по-прежнему вытягиваю себя из постели.
Так что все-таки согласна с Andre Gorrion, что ломать себя не надо ни в коем случае.
Май 15th, 2009 в 06:59
Кать, перечисленное тобой — это признаки НЕВЫСПАННОСТИ. Пойми наконец, невыспанность — не обязательно из-за раннего вставания
Ещё один важный момент — КОГДА и как встать. Из моего опыта, вставать лучше до 7 утра, ибо потом сложнее. А встать в 8 — ещё сложнее, и при этом будет как ты описываешь.
Кроме того, зная твой график, стиль жизни (пусть и не вполне зависящий от тебя, но всё же — командировки, да ещё такие), плюс нервы в последние несколько недель (а то и месяцев), я думаю, проблема — в хронической усталости. И время вставания тут совсем ни при чём.
Я не говорю, что нужно обязательно вставать рано, но категорическое «ни в коем случае» я считаю глупым и даже вредным советом.
Май 18th, 2009 в 06:12
Дополнил пост п.п. 6 и 7.
Май 28th, 2009 в 21:20
Ээээ. Почитайте для начала о т.н. биоритмах и вы поймете когда лучше ложиться. Затем почитайте о ритмах сна, что бы знать когда вставать. И забудьте о будильнике.
Далее, читайте об очистке организма и о голодании. Ну и йога/цигун вам в помощь!
Кстати, Тесла спал всего по 4 часа в сутки и жил долго и продуктивно.